update 11.03.2015

Einfache Wettkampfvorbereitung


Diese einfache Erklärung einer Wettkampfvorberitung setzt den Fokus auf eine erfolgreiche Teilnahme, ohne die Gefahr eingehen zu müssen zu Platzen.

Eine richtige Wettkampfvorbereitung hat mit dem normalen Aufbautraining nichts zu tun. Wie auch. Die Zielsetzungen sind völlig unterschiedlich.

Setzt man in der Offseason alles daran Muskelmasse zu ergänzen/zu erhalten, Disbalancen zu reduzieren und mit einem hohem Volumen die Arbeitskapazität und Grundkraft zu erhöhen sowie Prä- und Rehabilitation zu betreiben, so gibt es in der direkten Wettkampfvorbereitung nur ein Ziel: Höchstlasten

So gut wie immer wird die Offseason Volumenzeit als sehr anstrengend empfunden. Die Wettkampfvorbereitung fast als Erholung. Grund sind in erster Linie das nahe Ziel vor Augen - Motivation mit absoluten Fokus auf den Wettkampf und die Umkehr von physischer mit psychischer Belastung. Hier liegt große Gefahr, die Einen denken es kann mehr gehen, die Nächsten nehmen die Vorbereitung auf die leichte Schulter, alle anderen gewinnen...

Je nach Sportler raten sich 6 bis 4 Wochen Vorbereitungszeit an. Prinzipiell sollte dabei beachtet werden dass diese Vorbereitung wie ein Steigerungslauf zu sehen ist. Dabei kommt es auf ein genaues Timing an.

Der häufigste Fehler: man fängt zu früh / zu schwer an und dann geht einem vor dem Wettkampf die Puste aus. Hier erkennt man häufig Sportler die gewaltige Trainingsleistungen haben, aber übermotiviert vorher verbrennen und dann beim Wettkampf keine Topleistung mehr zeigen können.

Vorbeugend sollte Aufgrund der Trainingsleistungen ein Wettkampfziel gesteckt werden. Auf dieses wird mit einer progressiven Steigerung hingearbeitet. Intuitive Sprünge sollten tunlichst vermieden werden. Ein erfahrener Athlet kann sich mit +/-2,5kg auf einen Wettkampf einstellen.

Wettkampftaktik ausser Acht gelassen arbeitet man also auf folgendes Hinaus um sicher und ohne zu Platzen das Meet zu bestreiten:

1. Versuch - Hier werden die Kampfrichter überzeugt dass man die Disziplin sicher und regelkonform absolvieren kann.

Eine Last die man mit verbundenen Augen, nach 3 durchzechten Nächten und unfreiwilligen Analverkehr sicher bewältigen kann. Also ca. 75 bis 85% 1RM bzw. ein Gewicht das man IMMER mit 3 Wiederholungen locker fluffig bewältigen kann.

2. Versuch - das errechnete/gewünschte Wettkampfziel

Eine Last die man absolut regelkonform im Bereich von 95-98% 1RM bewältigen kann. Der Malus von 2-5% erklärt sich mit Richterschärfe und schlechten Bedingungen (Hitze, kein Monolift, weiche Bank, Durchfall). Ein Risikoversuch findet nur im dritten Durchgang statt!

3. Versuch - All out! Neue Bestleistung, Neuer Rekord, Kampf um Klassen und Gesamtsieg

Eine Last bei der Alles passen muss. Adrenalin, Zorn und Willen können schlechte Bedingungen und Form kompensieren. Bewegen der Last erfolgt kritisch an der Regelgrenze, man pokert mit dem Wohlwollen der Kampfrichter und erhöhtem Verletzungsrisiko. 100-105% 1RM

UPC DM 2015 two weeks out - Bench Opener mit Felix Natzschka

Wie kann die ZNS optimal programmiert werden
Das grundlegende Kraftpotential kann in den letzten Wochen nicht erhöht werden. Was aber zu tun ist, ist die Fähigkeit auszubilden dieses Potential zu 100% auszuschöpfen. Dafür muss die ZNS programmiert werden.

Traum und Phantasievorstellungen haben keinen Platz in einer Wettkampfvorbereitung. Wird in der Vorbereitung beim Studieren der Meldeliste festgestellt, dass übermächtige Gegner in der Klasse lauern, ist es aussichtslos auf Teufel komm raus die Vorgaben zu erhöhen. Hier ist es dann intelligenter in eine Klasse höher oder tiefer auszuweichen. Athleten über 100kg können problemlos ohne chemischen Einsatz innerhalb von 10 Tagen ihr Körpergewicht um +/-10kg erhöhen oder verrringern (KH Entzug, Wasser, Salz, Einlauf...).

Die Belastung des Nervensystems während der Vorbereitung ist enorm, es muss alles daran gesetzt werden die ZNS zu schonen und denoch höchstmöglichen Input zu generieren. Das Ganze gleicht einer Gratwanderung. Zuviel und man fällt runter, zuwenig und man erreicht den Gipfel nicht (letzteres ist gar nicht so verkehrt bei Mannschaftswettkämpfen oder beim Versuch wichtige Titel gegen überschaubare Konkurrenz zu gewinnen).

307,5kg

Was ist also zu tun.
Zum ersten die drastische Reduzierung des Trainingsvolumens und das Streichen aller Nebenübungen (einzig wichtige Hilfsübungen zur Schmerzprävention und Leistungssteigerung sollten bis 2 Wochen vorm Wettkampf beibehalten werden (Rotatoren usw...).

Was bleibt. Die drei Grundübungen. Diese werden stets nach Wettkampfschema aufgewärmt um ATP und mentale Kraft zu sparen. Es folgen dann 2 bis 5 schwere Singles (weniger ist mehr).

Der Nachteil von zwei oder drei Wiederholungen ist einfach - im Wettkampf macht man EINE Wiederholung. Genau diese muss trainiert, programmiert, automatisiert werden.

Automatisierung betrifft nicht nur die Übungsausführung ansich, sondern auch das ganze Drumherum. Die Reihenfolge des Rüstens, die Abläufe des Positionierens - rundweg alles muss verinnerlicht werden und immer dem gleichen Schema folgen!

Jetzt wird natürlich jemand denken: Es ist doch völlig egal ob ich erst den Gürtel anlege und dann die linke Bandage vor der Rechten, aber wir reden hier von WETTKAMPF. Je mehr Fehlerquellen ausgeschlossen werden können umso geringer ist die Möglichkeit eines Scheiterns. Und eins steht fest. Im Wettkampf geht immer etwas schief. Daher rate ich dringend an das Training für den Wettkampf in kompletter Wettkampfausstattung zu besteiten. Das betrifft auch Strümpfe und T-Shirt. Das Vermeidet dann Vorkommnisse wie ungültige Versuche weil Einteiler und Strümpfe die Kniebandagen berühren, die Handgelenkschlaufe am Daumen vergessen wird, der Gürtel zu früh geschlossen ist und Luft fehlt, gellende Schreie und höhnisches Gelächter weil sich die Eier in den Boxershorts in einem mehrlagigen Anzug wunderbar quetschen lassen...

bessere Bankergebnisse mit der Thompson Methode

Herrangehensweise
Ausgehend von den Traininsleistungen der Volumenphase lässt sich leicht das mögliche MAX errechnen.

KDK - Wettkampf RM Rechner klick hier zum Download

Kann man im Volumentraining eine Last in drei Sätzen mit drei Wiederholungen bewegen kann man mit hoher Wahrscheinlichkeit in Abhängigkeit der drei Wiederholungen seine 1RM nicht nur berechnen sondern auch sofort erreichen. Ziel der Wettkampfvorbereitung ist es aber die Kraftspitze zu erhöhen.

Beispiel.
200kg x 3 Sätze a 3 Wiederholungen lassen sich problemlos als 225kg Kniebeuge und Kreuzheben bzw. 215kg Bankdrücken umsetzen.

Mit einem 3x3 von 200kg kann man aber mit gezielter Vorbereitung auch ein 200kgx4-5 andenken. Und jetzt bewegen wir uns schon auf einem Level von 230-240kg Kniebeuge, 227-235kg Kreuzheben und 222,5-230kg Bankdrücken. Das Wunder der Wettkampfvorbereitung.

Jetzt hat man zwei Werte:
1. Was kann ich
2. Wo kann ich hin (Nicht! wo will ich hin!)

Diese Werte teilt man sich auf die Wochen der Vorbereitung auf. Wer oben aufgepasst hat weiss nun das "Wert 2. Wo kann ich hin" als Last im zweiten Versuch angedacht wird. Der RM Rechner gibt ein realistisch/optimistisches Modell aus. Es ist angeraten stets mit realistischen Werten zu arbeiten und erst für den dritten Versuch die optimistische Last anzudenken.

Beispielhaft Bankdrücken:

Woche 5
140kgx3
160kgx3
180kgx3
200kgx3,3,3
150kgx15

Woche 4
20kgx10
60kgx3
100kgx3
140kgx1
170kgx1
190kgx1
202,5kgx1
210kgx1
215kgx1
220kgx1
225kgx1

Woche 3
20kgx10
60kgx3
100kgx3
140kgx1
170kgx1
190kgx1
205kgx1
215kgx1
222,5kgx1
227,5kgx1
227,5kgx1

Woche 2
20kgx10
60kgx3
100kgx3
140kgx1
170kgx1
190kgx1
207,5kgx1
220kgx1
220kgx1

Woche 1
PAUSE

Wettkampf
20kgx10
60kgx3
100kgx3
140kgx1
170kgx1
190kgx1
207,5kgx1
1. Versuch 220kg
2. Versuch 230kg
3. Versuch 237,5kg

Es besteht KEIN Grund während der Vorbereitung die Ziellast zu bewegen. Dafür ist der Wettkampf da.

Das WICHTIGSTE: Kein Muskelversagen oder Fehlversuch! Arbeite im Zweifel mit guten Spottern und lass die Augen zu. Sollte deine ZNS ein Versagen registrieren ist ihre Programmierung im Arsch und es wird schwer die Ziele ohne neuen Zyklus zu erreichen.

Weniger ist immer mehr. Sobald du überlegst ob du noch einen Satz machen sollst gibt es nur eine Antwort - NEIN.

Keine Finisher! Häufig sieht man Athleten nach schweren Sätzen noch einen submaximalen Satz mit vielen Wiederholungen machen - zum aus/aufpumpen wie dann gesagt wird. Aber wieso? Weshalb? Das deprogrammiert nur unser Nervensystem. Also sein lassen.

 

Häufige Fehler:

Boosten beim Training - physisches und mentales Ausbrennen sowie geringe Wirkung beim Wettkampf sind die Folge

Massagen und Foamrollings in den letzten zwei Wochen - Spannung ist Kraft, solange man nicht in Händen professionellster Betreuung ist, sollte nicht riskiert werden die körpereigene Spannung/Muskeltonus zu verringern. Ein guter Kniebeuger kann sich nicht selbst die Schuhe zu binden!

Sex und Masturbieren - ist in der Woche vorm Wettkampf verboten um die Aggressivität zu erhöhen - Vorfreude ist die schönste Freude, belohne dich und deine vielen Sexualpartner NACH dem Wettkampf!

Ein voller Bauch trainiert nicht gern - und wettkämpft beschissen. Iss 2h vorm Training. Bei richtigen Wettkämpfen ist die Waage stets 24h vorm Start. Nutze diese. Lade am Abend vorm Start mit der klassischen Pastaparty um dich massiv mit Kohlenhydraten vollzusaugen. Das Frühstück zum Wettkampftag streng reduziert auf ein Brötchen mit Saft und nem Ei. Iss bei späten Start nur geringe kleine Portionen von 200kcal. Je mehr du isst und je länger die Verweildauer im Magen ist, umso mehr Blut ist dort gebunden und nicht dort wo du es benötigst. Zudem verbraucht auch das Verdauen Energie.

Kreuzheben - die Belastung des Nervensystems durch Kreuzheben ist am höchsten. Eine Last im Maximalbereich über 95% ist nur alle 2, eher alle 3 Wochen zu heben. Daher hat Kreuzheben nur als leichte technische Ausführung in den letzten 3 Wochen Platz in der Vorbereitung.

Urlaub - Ausruhen, rumlungern, das Abweichen von der täglichen Routine für einen Wettkampf ist kontraproduktiv - Körperspannung und Geisteshaltung verschlechtern sich.

 

Und vergesst bitte nicht mit einem verlässlichen Körpergewicht auf die Waage zu gehen. es wäre zu ärgerlich die gewünschte Gewichtsklasse zu verpassen oder Geraffel zu haben. Eine richtige geeichte Waage kostet 500,-Euro, das muss man nicht investieren, bei jedem Tierarzt und in manchen Geschäften kann man sich unproblematisch Wiegen.

Vorbereitung UPC DM 2016, Dienstag Testwaage 126,5kg im Fressnapf, Donnerstag einwaage mit 129,0kg fürs Bankdrücken und Samstags einwaage für den KDK mit 122,3kg. Taktik ist Alles.