update 04.04.2015

Während aller Trainingseinheiten ist das Beobachten einer richtigen Bankdrücktechnik Pflicht

Fast alle Heber denken, dass das Versagen an der Hantel auf einen Mangel an Kraft zurückgeht. Oft suchen sie dann nach Geheimmitteln und speziellen Übungen. Das hilft aber nur in seltenen Fällen.

70% aller Probleme sind im Kraftsport technikbasiert, 20% gehen auf fehlende mentale Kraft/psyschische Einstellung und nur 10% auf physische Handicaps zurück.

Kraft ist das geringste Problem, die Grundlagen hierfür legt man in der Offseason mit wiederholten Krafteinsätzen.

Auch die mentale Schiene ist leicht zu polieren. Ständige Visualisierung der Übungen bei Arbeit, Sex und Spiel helfen Abläufe zu automatisieren und sicherer zu machen. Besucht unwichtige Wettkämpfe um Sicherheit in allen Abläufen zu gewinnen.

Wichtig: Ein Aufputschen mit Boostern oder Haue usw. ist beim Training sehr schlecht. Es lässt einen Athleten mental zu schnell ausbrennen. Geboostet wird nur im Wettkampf. Dann freilich mit allem was geht!




Stark fürs Leben 2015 - mit Peter Hulin, Felix Natzschka, Oliver Hirschmann, Rick Bauroth, Jeffrey Podszuweit, Katja Böhm, Oliver Schwarz, Ronnie Eberhardt, Achim Kircher, Oliver Beck uvam.

 

Am schweren Bankdrücktag ist aber erstmal oberste Obligenheit die vorgegeben Lasten zu bewältigen. Trainiert wird immer Tough n Go ohne zu Dotzen, also so schnell, explosiv und kontrolliert wie möglich. Das dabei mal der Arsch hochgeht ist irrelevant.

Am leichten Tag wird mental das Hantelgewicht als Höchstlast empfunden. Da es leicht zu bewältigen ist, erfolgt beim Drücken ein ständiger Check auf Latspannung, Schulterblätter zusammen, Handgelenke in optimaler Position, Ellbogen am Körper, Knie nach Aussen, Beinschub und und und... Nutzt hier eine Videokamera und Software wie BarSense & Co um euren Hantelweg und die eingesetzen Kräfte nachvollziehen und optimieren zu können.

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Verbessert eure Technik bei jedem Training und versucht stets dazu zu lernen.

Führt im Training möglichst viele LEICHTE Aufwärmsätze aus. Je mehr Sätze ihr macht umso öfter müsst ihr euch richtig auf der Bank einrichten. 50% aller Fails haben ihre Ursache in einem schlechten, oft überstütztem Setup.

Trainiert mit so wenig Wiederholungen wie möglich. 1er sorgen für bestes Training der Technik da maximale Spannung und mentaler Einsatz erzeugt werden kann. Ab 5 Wiederholung bricht die Qualität derart ein, dass es sinnlos, sogar schädlich wird mehr zu machen. In diesem Sinne lieber 5 Sätze mit einer Wiederholung machen anstatt 1 Satz mit 10 Wiederholungen...

Erzgebirgscup 2014
mit Jeffrey Podszuweit, uwe Schmutzler und Heiko Fritzsch

 

Checkliste im Einzelnen:

Bankdrücken ist ein Ganzkörperübung: MACH DICH FEST! Dein gesamter Körper muss Spannung aufgebaut haben bevor du die Stange in Startposition nimmst. Das Einrichten auf der Bank muss unangenehm un anstrengend sein. Dann passt es. Allein so geht man 90% aller Schulterprobleme aus dem Weg. Loses rummlümmeln auf der Bank bescherrt keine Power, einfliessende Belastungen können nicht abgeleitet werden.

Tipp: Macht euch einfach mal auf der Bank fest und lasst einen Trainingspartner versuchen eure Körperteile zu bewegen. Es darf ihm nicht möglich sein.

Die Hantel muss in einer Linie mit Handgelenken und Ellbogen sein. Knicken die Handgelenke ab, so hat man einen wesentlich schlechteren Vektor. Im Zweifel lieber auf harte Bandagen zurückgreifen. Hier darf man sich nicht zu fein sein die maximal zulässige Länge von 90cm voll auszunutzen.

Das Abknicken der Handgelenke findet eigentlich nur im Hemddrücken gebrauch um den Hantelweg zu verkürzen.

Der Beinschub. Bei Athleten deren Füsse vor den Knien auf dem Boden sind werden die Ballen fest in den Boden gedrückt, dabei wird versucht den Teppich mit den Zehen von der Bank wegzuschieben. Keile hinten in den Schuhen sind hierbei hilfreich (Gewichtheberschuhe, Nike Air Shock&Co). Achtet auf eine extrem griffige Sohle (in fast allen Verbänden sind Spikes verboten). Auf Parkett funktioniert Haarspray sehr gut. Drückt beim Anschub bewusst die Knie nach aussen, dann geht der Arsch nicht hoch.



270kg mit Patrick Ludwig und Uwe Schmutzler

 

Athleten mit Extrembrücke stehen auf den Fußspitzen und versuchen ihre Fersen in den Boden zu drücken. Das bringt den Beinschub. Zusätzlich wird der Arsch mehr angespannt und der obere Rücken erhält automatisch ein mehr an Spannung.

Kommt es häufig zu Berührungen der Hantel an der Banke oder Ablage schaut ob ihr mit den Augen direkt unter der Stange liegt, dann kann das nicht mehr passieren.

Experimentiert am leichten Tag mit Fussstellung (Sohle vs Spitze) und Position, eine gesunde Mischung aus Stabilität, Brücke und Beinschub ist wünschenswert.

UPC DM 2016 - 250kg im Inzer Bolt

Klärt ab was ihr mit eurem Kopf machen wollt. Kopf auf der Bank erzeugt ein wesentlich höheres Mass an Stabilität. Ein Kopf heben verringert auch RAW die Spannung auf den Brust/Schultergürtel, man kann also u.U. ein schnelleres Absenken erzeugen.

Das bewusste Zusammenziehen der Schulterblätter direkt vor dem Lockout verringert den Hantelweg und kann vor den Seitenkampfrichtern gültig durchgestreckte Arme erscheinen lassen.

Greift die Stange so fest wie möglich. Stellt euch vor ihr wollt sie wie eine faule Tomate zerquetschen. Dadurch wird der biceps brachii und der triceps mehr aktviert. Nach dem Bankdrücken müssen auch die Unterarme platt sein.

Bankdrücken ist biomechanisch betrachtet die einfachste Dsziplin im Powerlifting. Das macht es möglich das schon kleine Veränderungen ohne viel Mühe große Verbesserungen erzeugen können.

 

Hier findet ihr ein paar Stichpunkte eure Bank zu verbessern:

- pausiere bei der ersten Wiederholung wie im Wettkampf auf der Brust, es spricht auch nichts dagegen es bei den folgenden so zu halten

- nutze alle möglichen Variationen um dich zu verbessern. Verwende Bänder, Ketten, Catapult und alles Andere

- das letzte schwere Bankdrücken sollte 10-14 Tage vor einem Wettkampf durchgeführt werden

- halte beim drücken deine Schulterblätter zusammen

- hole Luft, halte sie, senke die Stange ab, drücke, atme aus

- nutze den Beinschub

- versuche immer deine Brücke zu verbessern um so mehr Spannung zu erzeugen und den Hantelweg zu verringern

- nutze den weitesten Griff der dir möglich ist

- wenn du im Bankdrücken stärker werden willst musst du schwerer trainieren

- wenn du eine Wettkampfvorbereitung machst ist es immer besser zu wenig zu machen als übertraining zu riskieren

- versuche immer so explosiv wie möglich von der Brust wegzudrücken um den MinMax besser überwinden zu können

- je stärker deine Unterarme und Hände sind umso stärker wirst du auf der Bank

- die beste Technik erlernst du bei 60-70% mit 5 bis 6 Wiederholungen

- lass die Stange niemals von der Brust abprallen

- sei nie zu stolz auf die Sicherheit von Safetys oder Spottern zu verzichten

- halte die Ellbogen immer so nah wie es geht am Körper

- versuche die Stange mit deinem Griff mental über dir krumm zu biegen um laterale Kräfte auszugleichen

- wenn du das lockout knapp nicht schaffst bewege dich von der Stange weg indem du die Brücke verlässt und die Schulterblätter auseinander gleiten lässt