update 16.12.2014

Schwachstellen

Rücken

Ist der Rücken meist gut entwickelt, so fehlt es doch oft an Beweglich- und Dehnbarkeit. Eine gute Methode um für das Bankdrücken das Knorpelgewebe aufzusprengen und biegsamer zu machen, ist das Bankdrücken auf 0,5L Mineralwasserflaschen leer/voll oder Badenudeln. Diese werden längs zwischen die Schulterblätter gelegt und das Bankdrücken ansonsten ganz normal durchgeführt. Es geht hier nicht um Hohlkreuz = LWS Verbiegung, sondern um die Brustwirbel, die Zwischenrippenmuskulatur und Knorpelgewebe.

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Angenehmer aber auch schwieriger drückt es sich von Badenudeln. Mit 6,5cm Durchmesser und federnd wird man noch mehr gezwungen die Schulterblätter zusammenzudrücken. Der Benefit schon nach wenigen Einheiten ist phänomenal.

Für eine bessere Brücke kann man sehr viel mit normaler Dehnung nach vorn (in Form von Kreuzheben erhöht stehend) oder nach hinten sowie mit eingerollten Handtüchern bis hin zu Abrollern im Rücken beim Bankdrücken tun.

Bauch

Bauchübungen sollten sehr schwer ausgeführt werden um die nötige Kraft zu entwickeln. So gut wie immer ist der Buch limitierend bei den Kniebeugen.
KDK-Good Mornings und Abwheel sind hier die geeignetsten Übungen. Aber auch das Einrollen am Kabelzug und Bauchbrett sind geeignet

Schultern

Die Schultern lassen sich hervorragend mit Bändern aufdehnen. Pullapaparts, Hang On's, Dislocations sind hier immer eine gute Möglichkeit. Ein beweglicher Schultergürtel kann zwar für das Bankdrücken aufgrund der geringeren Spannung suboptimal sein, die Vorteile wie Verletzungsprävention und eine wesentlich tiefere Ablage beim Kniebeugen machen das mehr als wett.

Es bietet sich auch an zwischen leichten Erwärmungssätzen ein Armkreisen einzubauen.

Schulterdehnungen können insbesondere helfen falls man nicht in der Lage ist beim Kniebeugen die Stange überhaupt bzw. tief genug auf dem Rücken zu platzieren. Hier reichen schon 90 Sekunden mit einfachsten Übungen um dem Problem leicht zu begegnen.

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Auch eine sehr gute Möglichkeit seine Schultern, insbesondere beim Wettkampf in die richtige Position zu bringen ist die Methode von Donnie Thomson. Hier benötigt man lediglich eine 2,5 bis 3m Bandagen und jemanden der hilft. Die Schultern werden wie mit einem Rucksackverband für 5min fixiert und danach kann direkt gebeugt oder gedrückt werden.

 

Rotatoren

Cubapress sind eine hervorragende Übung um sowohl Rotatoren als auch Elevatoren zu kräftigen. Auch hier gilt, die Bewegung an sich ist wichtig, hohe Trainingsgewichte sind dem Nutzen der Übung abträglich.

Bänderspaß ist auch immer eine gute Option

Ellbogen

Trizepsübungen wie eingedrehte Kick Backs, Trizepsdrücken Seilzug sowie Hammercurls und reverse Langhantelscurls helfen oft Ellbogenschmerzen zu verringern. Gerade in Kombination von Kniebeugen und Bankdrücken kommt es im KDK oft zu Verschiebungen des Ellbogengelenks. Durch etwas mehr Spannung in Biceps Brachalis und Trizeps kommt man dem schnell bei.

 

Unterer Rücken/Bandscheibe/ISG



Hüftmobilisation



Spinewalk für die Wirbelsäule



fiese Jennifer für die Bankperformance