update 04.04.2015

Wettkampfbankdrücken

Während Grundlagenpläne ein Grundgerüst schaffen auf dem man aufbauen kann, ist es nötig für ein gute Performance im Wettkampf noch mehr zu tun.

GPU DM 2015 mit Ronny Berndt

Beim Bankdrücken werden, um Kraft, Technik und Regeneration zu verbessern 2 (bis 3) Trainingstage pro Woche aufgewendet.

Noch schwieriger wird es wenn mit Equipment gearbeitet wird. Hier ist aufgrund der Überlasten eine enorm hohe Belastung der ZNS gegeben.

Daher hat es sich eingebürgert möglichst lange RAW und mit Variationen zu arbeiten bevor ins Hemd gestiegen wird.

Im Zweifel ist weniger Mehr. Oft kann es besser sein eine kurze knackige Progression zu wählen anstatt sich über Monate kaputt zu spielen. Denkt immer dran, Powerlifting ist kein Bodybuilding, wir trainieren unser Nervensystem, keine Muskelmassen.

Lieber im Wettkampf 5kg weniger heben als überreizt zu platzen oder garnicht erst antreten zu können.

 

Athleten die Probleme haben eine 8 bis 12 wöchige Vorbereitung durchzuhalten, wählen oft die Möglichkeit eines Deloads zur Entlastung des Nervensystems. Hier wird 2 Wochen nach Plan gesteigert um dann eine mittlere/leichtere Woche einzufügen. Dann folgen wieder 2 wochen mit Progression... Die Vorbereitungszeit sollte trotzdem nicht analog verlängert werden.

Beispiel:
Woche 1 220kg
Woche 2 225kg
Woche 3 190kg
Woche 4 230kg
Woche 5 232,5kg
Woche 6 205kg
Woche 7 240kg
ff..

8 Wochen vor einem Wettkampf wird vom Grundlagentraining auf eine Hochvolumige Phase gewechselt. Hier werden schon Zusatzübungen reduziert und insbesondere auf Kniebeuge und Kreuzheben weitgehend verzichtet. Absolute Priorität hat die Wettkampfübung - Bankdrücken.

 

Ausgehend von den Werten der Grundlagenvorbereitung wird das RAW Zielgewicht um 5 bis 10kg erhöht. (5kg sind realistisch, 10kg überaus optimistisch)

Der leichte Tag wird 72h nach dem Schweren durchgeführt. Am leichten Tag werden die Griffbreiten variiert, von ganz weit bis ganz eng. Die Griffbreite die einem am schwersten fällt erhält Priorität.

Bei Bedarf wird ein dritter Trainingstag für Prä- und Rehabilitation eingefügt. An diesem wird sehr leicht trainiert. Hier finden Hilfsübungen wie Rotatoren, ROTATOREN, R O T A T O R E N, Bamboobar, Wasserballwerfen, Dehnen usw. Platz.

Beispiel Schema:
Montag: Bankdrücken schwer
Donnerstag: Bankdrücken leicht
Samstag: Bankdrücken Reha

 

Woche 1
Schwerer Tag
8 Sätze x 8 Wiederholungen mit 50% des neuen Zielgewichts

Leichter Tag
9 Sätze x 3 Wiederholungen mit 40% des alten RAW Max

Woche 2
Schwerer Tag
6 Sätze x 6 Wiederholungen mit 60% des neuen Zielgewichts

Leichter Tag
8 Sätze x 3 Wiederholungen mit 45% des alten RAW Max

Woche 3
Schwerer Tag
4 Sätze x 4 Wiederholungen mit 65% des neuen Zielgewichts

Leichter Tag
6 Sätze x 3 Wiederholungen mit 50% des alten RAW Max

Woche 4
Schwerer Tag
3 Sätze x 3 Wiederholungen mit 70% des neuen Zielgewichts

Leichter Tag
9 Sätze x 3 Wiederholungen mit 40% des alten RAW Max

Inzer Bolt im Berlin Strength

4 Wochen vorm Wettkampf wird von der hochvolumigen auf die eigentliche Wettkampfphase gewechselt.

Woche 5
Schwerer Tag
2 Sätze x 1 Wiederholung mit 80% des neuen Zielgewichts

Leichter Tag
5 Sätze x 4 Wiederholungen mit 50% des alten RAW Max

Woche 6
Schwerer Tag
2 Sätze x 1 Wiederholung mit 85% des neuen Zielgewichts

Leichter Tag
5 Sätze x 4 Wiederholungen mit 65% des alten RAW Max

Woche 7
Schwerer Tag
1 Sätze x 1 Wiederholung mit 90% des neuen Zielgewichts

Leichter Tag
4 Sätze x 4 Wiederholungen mit 45% des alten RAW Max

Woche 8
Schwerer Tag
1 Sätze x 1 Wiederholung mit 95% des neuen Zielgewichts

Leichter Tag
5 Sätze x 3 Wiederholungen mit 50% des alten RAW Max

 

RAW Heber wären jetzt für den Wettkampf bereit. Dieser wäre ideal 7-10 Tage nach der letzten schweren Einheit. Besser 10 Tage!

 

Für Leute die auch mit Equipment arbeiten bieten sich zwei Möglichkeiten.

Sind sie extrem erfahren und kennen ihr Material, dann beobachtet man oft das ein hoher Leistungsübertrag erfolgt, wenn einfach beim letzten schweren Training bis zur Einstiegslast ins Hemd geschlüpft wird.

Für maximale Performance sollten aber noch 2 bis 3 Wochen mit Shirtwork verbracht werden. Hierbei werden schwerer und leichter Tag im Hemd absolviert. Hauptarbeit erfolgt von Boards um Arbeitslasten zu generieren die den Möglichkeiten des Hemds entsprechen. Der leichte Tag mit Fokus auf einen engen Griff.

 

Beim letzten schweren Training vorm Wettkampf wird mit Signalen trainiert. Das Stopp auf der Brust ist nur hier und im Wettkampf notwendig!

 

Spielereien wie Deadpress und Spotopress usw gehören als Variation in die Grundlagenphase und sind in einer Wettkampfvorbereitung NICHT zielführend. Das Training mit Tough n Go trainiert den Stretch Reflex völlig ausreichend, dieser wird dynamisch erzeugt und nicht durch statische Übungen verbessert. Niemals vergessen: wir programmieren unserem Nervensystem koordinative Abläufe. Ein Training mit Stopp reduziert die Trainingslasten und erhöht die Verletzungsgefahr.

 

Merke: Je mehr Zeit im Equipment verbracht wird umso stärker sinkt die RAW Leistung