update 19.03.2016
Kniebeugetiefe
Für extra Tiefe bekommt man keinen extra Keks
Kniebeugen trainiert man am Besten, in dem man Kniebeugt. Dabei beugt man immer nur so tief, wie es angenehm und sicher ist. Wie beim Bankdrücken wird man in der Kniebeuge nur selten ein Versagen ganz unten finden, da man eine glockenförmige Kraftkurve absolvieren muss.
Das wird für viele sicherlich ketzerisch klingen, aber nicht immer runter bis parallel zu beugen ist eine gute Sache. Es bestehen kaum Gründe tiefer als bis zu einer gültigen Beuge zu traineren.
Die meisten Menschen lernen, dass sie immer auf eine bestimmte Tiefe in die Hocke gehen müssen. Unabhängig davon, ob diese Art und Weise im Monolift, Raw oder Equipped, im PL-Stil oder OL-Stil, oder irgendetwas anderes ist. Eine der Universalien von denen man erstmal ausgeht ist, dass man immer bis runter unter auf parallel brechen muss. Ich denke, dass das Beharren über tiefe Tiefe auf falschen Annahmen beruht.
Nun, bevor wir fortfahren, muss ich sagen, dass die volle Hocke die sicherste für die Knie ist, mit erhöhter Achillessehnen Aktivierung kontert die anteriore Translation der Tibia (die die Belastung auf die Knie reduziert) und somit letzdendlich den größten Teil der Belastung auf das Becken verteilt. Ein Hauptgrund warum die meisten Gewichtheber eher Hüft- als Knieprobleme haben.
250kg raw im Berlin Strength
Für einen Powerlifter stehen die Chancen auf eine gültige Tiefe im Meet zu brechen am Besten, wenn man keine Mobilitätseinschränkungen hat. Wie kann man diese verbessern? Genau einfach indem man unter Last kniebeugt.
Jeder Mensch hat nur eine bestimmte, den körperlichen Gegebenheiten entsprechende erreichbare Beugetiefe. Generationen von Gewichthebern bestätigen unisono das man dagegen nicht ankämpfen kann. Das Gute ist aber, dass das im Powerlifting keine Relevanz hat, wir müssen nur bis parallel und das auch nur auf einer Seite, ein 2:1 ist ein gültiger Versuch, nicht wahr...
Blicken wir kurz aufs equipped Bankdrücken. Sieht man heute noch Athleten die mit der Hantel im Training bis auf die Brust gehen? Kaum, wozu auch, den unteren Teil der Bewegung erledigt das Hemd. Beim Kniebeugen ist es genau das Selbe, unten rum erledigen Briefs, Anzug und Bandagen alles, man muss lediglich lernen zu steuern und genügend Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen den Knackpunkt zu überwinden.
Nun denken wir weiter. Das Equipment hilft am meisten wenn wir es bis auf Wettkampftiefe aufladen. Gehen wir aber im Training nicht bis ganz nach unten hilft es weniger, man muss sich mehr anstrengen, mehr Arbeit verrichten, man trainiert genau um den Knackpunkt drumherum, genau wie beim Bankdrücken.
Würde ich diesen Ansatz jedem empfehlen? Ganz und gar nicht. Die meisten Menschen neigen dazu, bei oder unter der Parallelen ihren Versuch zu vergeigen. Aber warum sollte sich ein gescheiter Powerlifter diesem erhöhtem Verletzungsrisiko hingeben, wenn es genügt eine geradeso gültige Tiefe zu fabrizieren.
Aber was limitiert denn nun im Wettkampf so, dass es ungültige Versuche aufgrund Tiefe gibt. Ganz einfach. Unser Equipment, falsche Anpassung bei Gewichtsschwankungen, zu hartes oder unpassendes Bandagieren, selbst eine abweichende Vorpsannung der Wraps kann zu Fehlversuchen führen. Im Meet muss man da einfach einen kühlen Kopf bewahren und fröhlich weiter hochsteigern. Das klappt manchmal...
Meine Beugetiefe will umgekehrt proportional zur Last abnehmen, erstaunlich...